Over voeding en sport doen veel verhalen de ronde. De één neemt dit, een ander probeert dat. Dat je voor een grote inspanning het beste een koolhydraatrijke maaltijd als pasta kan eten, dat weten de meeste mensen wel. Maar hoe zit het met die extra grote biefstuk, vitamines en de sportdranken?

Gezonde voeding is de basis van succes. Dat wordt altijd gezegd tenminste. Goede voeding maakt van een middelmatige sporter geen topsporter, maar verkeerde voeding kan van een topsporter wel een middelmatige maken, luidt het ook wel. Een aantal Nederlandse schaatstalenten krijgen daarom in hun opleiding vanaf dit jaar via Rabo Voeding voorlichting over een gezond eetpatroon. Voeding speelt namelijk een grote rol in je gezondheid én zorgt voor de brandstof tijdens het sporten. 

Koolhydraten, eiwitten en vetten
Met behulp van de maaltijdschijf (schijf van vijf) en de daarbij horende richtlijnen die het Voedingscentrum heeft opgesteld kan iedereen een gezonde voeding samenstellen. Het grote verschil tussen een sporter en een niet-sporter is dat een sporter een grotere energiebehoefte heeft. De gemiddelde Nederlander heeft voldoende aan ongeveer 2000 à 2500 kilocalorieën per dag, maar hoe meer aan sport wordt gedaan, hoe meer brandstof er nodig is. Veel sporters passen hun voedingsinname dan ook aan naar hun trainings- en wedstrijddoelen. Eventuele tekorten kunnen nog aangevuld worden met (sport)supplementen. 

De belangrijkste voedingsstoffen voor een schaatser zijn de koolhydraten. Koolhydraten zijn namelijk de voornaamste brandstofbron tijdens het schaatsen. De verbranding van koolhydraten kost weinig zuurstof en levert snel veel energie op. Koolhydraten zorgen ervoor dat de spieren maximaal kunnen werken en dat de bloedspiegel op peil blijft. Als de bloedspiegel daalt kunnen de hersenen, die alleen werken op suiker in het bloed, niet meer goed functioneren. Het gevolg daarvan is dat de concentratie terugloopt en het reactievermogen afneemt. Kortom, te weinig koolhydraten betekent prestatieverlies. 

Extra koolhydraten in de vorm van krentenbrood tijdens de Alternatieve Elfstedentocht | Foto : Ben Mobach

Koolhydraten worden in het lichaam opgeslagen in de spieren en in de lever (glycogeen). Het lichaam kan maximaal voor twee uur inspanning aan koolhydraten opslaan. Duurt een bepaalde inspanning langer, dan schakelt het lichaam automatisch over op een langzamere brandstof: vet. Vet is voornamelijk reserve-energie en is voor het lichaam een belangrijke bescherming en isolatie. De prestatie daalt dan met 15 tot 30 procent. Als je veel vetten tot je neemt en weinig koolhydraten kan prestatieverlies al na ongeveer 45 minuten optreden. 

Eiwitten worden alleen als noodbrandstof gebruikt bij gebrek aan koolhydraten. Eiwitten hebben in eerste instantie in het lichaam als functie de opbouw en het herstel van weefsel en spieren en worden om die reden vaak na het sporten genuttigd. Denk hierbij aan speciale herstelshakes of een bakje yoghurt of kwark. Ook koolhydraten zijn na het sporten belangrijk om weer voldoende energievoorraden aan te leggen. Goede bronnen van koolhydraten die je aan je yoghurt of kwark kunt toevoegen zijn fruit en (ongesuikerde) muesli. 

Energie op peil
Als de (schaats)inspanning langer duurt dan twee uur, is het verstandig de koolhydraatvoorraad tijdens het sporten aan te vullen. Omdat tijdens een inspanning de doorbloeding van je spijsverteringskanaal afneemt, nemen veel sporters 'vloeibare' koolhydraten tot zich in de vorm van energiedrank of suikerrijke gels. Ondanks de mindere doorbloeding worden die koolhydraten snel opgenomen in het lichaam. 

Naast het aanvullen van de koolhydraten is het ook belangrijk om je vochtbalans op peil te houden. Tijdens het schaatsen verlies je al gauw meer vocht dan je denkt. Als je dat verlies aan vocht niet regelmatig aanvult, holt je prestatie snel achteruit. Tijdens sportbeoefening is het dorstgevoel ook nog eens verstoord, waardoor je pas dorst krijgt op het moment dat het eigenlijk al te laat is. Het is dus belangrijk om al snel te beginnen met drinken. 

Meer tips lezen? Je vindt ze op schaatsen.nl/tips.