Nu de rustperiode voorbij is en de (kracht)trainingen weer zijn begonnen, klinkt het vertrouwde woord alom: spierpijn! In hoeverre kan dit kwaad? Strength & Conditioning Coaches bij TeamNL, Richard Louman en Kilian Stoker, geven een inkijkje in de wereld achter de spierkracht op het ijs.
Richard Louman is sinds 2017 hoofdexpert krachttraining bij NOC*NSF en trainer van onder andere TeamNL Shorttrack. In het schaatsen is Kilian Stoker actief bij Topsport Noord en Team Reggeborgh. Beide mannen hameren op het belang van herstel en een rustige opbouw. Louman: “De boog kan niet het hele jaar gespannen zijn. Na het seizoen is het goed om een aantal weken rustig aan te doen, zodat de batterij weer opgeladen kan worden. Daarna reageert het lichaam beter op nieuwe trainingsprikkels.”
Herstel is immers ook mentaal bijtanken. Monitoring via sprongtesten en snelheidsmetingen helpt om overbelasting tijdig te signaleren. “Soms zegt een sporter zich goed te voelen, maar laten de cijfers iets anders zien. Dan moet je het gesprek aangaan,” aldus Stoker.
Een hardnekkige mythe die Stoker wil ontkrachten: spierpijn is géén bewijs van een goede training. “Als een atleet na drie keer dezelfde training nog spierpijn heeft, hebben we waarschijnlijk te zwaar geprogrammeerd.”
Schaatsen vraagt om specifieke kracht: bewegingen op één been, diepe hoeken, explosiviteit en stabiliteit. “De enige écht specifieke oefening voor het schaatsen is schaatsen zelf,” zegt Louman. “Maar we bouwen krachttraining op van algemeen naar specifieker.” Schaatsers gebruiken tweebenige oefeningen zoals back squats en deadlifts voor maximale kracht in de juiste hoeken. Eenbenige oefeningen zijn belangrijk voor balans en coördinatie. “De combinatie zorgt ervoor dat kracht functioneel toepasbaar is op het ijs.”
Spiergroei is geen doel op zich. Stoker: “We trainen op kracht, precisie en belastbaarheid, niet op massa. In het begin bouw ik rustig op. Sprongen laat ik vaak even achterwege om pezen en schenen te ontzien.” Later in het seizoen verschuift de focus – bij senioren tot wel 90% – naar het onderlichaam. Toch blijft Stoker pleiten voor een evenwichtig lichaam. “Ook als schaatser moet je een goede push-up of pull-up kunnen. Dat is een minimale fysieke basis.”
Krachttraining draait om belastbaarheid, blessurepreventie en prestatieverbetering. Oefeningen zoals back squats, deadlifts en Bulgarian split squats vormen de basis. “We trainen spiergroepen en bewegingen die relevant zijn voor het schaatsen, zonder obsessief te imiteren of massa te kweken. Je neemt het tenslotte allemaal mee het ijs op”, aldus Louman.
Hoewel het onderlichaam veel aandacht krijgt, is het bovenlichaam niet onbelangrijk. Shorttrackers hebben baat bij sterke schouders – voor het duwen in de relay en het incasseren van valpartijen. Pull-ups, push-ups en dumbbell presses worden ingezet, maar met een lage herhalingsfrequentie om spiermassa te beperken.
Louman wijst op het belang van de posterior chain – de achterkant van het lichaam: “We combineren knie-dominante oefeningen zoals squats met heup-dominante bewegingen als Romanian deadlifts en good mornings. Dat houdt het lichaam in balans en voorkomt blessures.”
De trainers werken met een duidelijke jaarplanning. In de zomer ligt het accent op maximale kracht en explosiviteit, met ruimte voor zware lifts zoals power cleans. Naarmate het seizoen vordert, verschuift de focus naar onderhoud. Er wordt gewerkt in blokken van vier tot zes weken, met verschillende trainingsdoelen: van anatomische adaptatie (waarbij het lichaam zich gaat aanpassen aan de belasting die hoort bij krachttraining) tot pure explosiviteit. Bij junioren is er meer variatie binnen één sessie; bij senioren is de focus gerichter. Stoker: “Aan het begin bouw je breed, later specifieker.” Louman vult aan: “Je maakt op het ijs al honderden squats per dag. Dan moet je in de gym niet óók maximaal gaan. Daar moet je bij het opstellen van een krachttrainingsprogramma rekening mee houden.”
De gedachte dat krachttraining gevaarlijk is voor jonge sporters is volgens hen achterhaald. Zolang het technisch correct gebeurt, is het juist bevorderlijk voor de ontwikkeling. Een veelgehoorde zorg: ‘Word ik niet te zwaar?’ Stoker glimlacht: “Na een jaar zeggen ze meestal: ‘Ik ben helemaal niet aangekomen.’ We trainen op kracht, niet op massa.” Bij shorttrackers worden soms extra oefeningen toegevoegd voor het bovenlichaam, maar ook daar draait het om functionele kracht. Stokers tip aan jonge sporters: “Durf te investeren. Geef jezelf een jaar om te wennen. Pas dan kun je echt bouwen aan prestaties.”
In 2017 ontwikkelde Louman met zijn team vanuit TeamNL een fysieke leerlijn, bestaande uit zes tot acht niveaus waarin atleten stap voor stap krachttechnieken leren. “We starten met lichaamsgewichtoefeningen zoals de squat en bouwen op naar zwaardere varianten zoals de back squat. Zo leren sporters veilig en effectief trainen.”
“Bij 16-plussers in de KTT-leeftijd is technische vaardigheid cruciaal. Met een lege stang kun je al veel bereiken. Bij jongere kinderen draait het vooral om de totale belasting; soms is vier keer per week schaatsen al voldoende. We hebben dit systeem ontwikkeld omdat er onder het nationale niveau weinig krachtcoaches beschikbaar zijn. Deze structuur helpt sporters goed voorbereid door te stromen.”
De aanpak blijkt effectief. “De reacties zijn positief. Men vindt het een verademing dat er structuur en variatie wordt geboden, in plaats van telkens dezelfde oefeningen.” Louman onderstreept dat deze methode voor alle sporten werkt. “Of je nu voetballer, judoka of schaatser bent – de basisprincipes van goede krachttraining maken elke sporter sterker, stabieler en technisch vaardiger.” Een bijkomend voordeel: krachttraining draagt bij aan mobiliteit. “Een diep uitgevoerde overhead squat kan de mobiliteit zelfs vergroten.”
