Je zal het waarschijnlijk wel herkennen: de dag na een stevige schaatstraining of na je eerste keer op het ijs na een lange onderbreking stap je met stramme spieren uit bed. De oorzaak? Door je spieren intensief te gebruiken, ontstaan er kleine scheurtjes in het spierweefsel. Tijdens de herstelfase maakt je lichaam nieuwe spiermassa aan en worden je spieren sterker. Dat voel én zie je.
Dit is meteen ook het principe van spiermassa opbouwen: via training je spieren uitputten om zo steeds sterker te worden. Stramme spieren zijn dus eigenlijk een goed teken: je hebt voldoende intensief getraind en na de herstelfase zijn je spieren sterker. Om dat proces zo efficiënt mogelijk te laten verlopen, kun je op twee dingen letten: een goede trainingsvorm kiezen en tijdens de herstelfase je lichaam de juiste voedingsstoffen geven.
Wat voor type training is het meest efficiënt voor spieropbouw?
Het grote voordeel van schaatsen is dat je meerdere spiergroepen tegelijk aan het werk zet, waardoor je efficiënter spiermassa opbouwt. Hiervoor is het belangrijk om voor korte intervaltrainingen op hoge intensiteit te kiezen.
Ga bijvoorbeeld een halfuurtje het ijs op waarbij je na een goede opwarming 20 keer een sprint trekt van 200 meter, met daartussen telkens 60 seconden hersteltijd. Bouw langzaam op door zowel volume (meer trainingen, meer herhalingen, langere intervallen) als intensiteit (hogere snelheid) te verhogen.
Wil je nog sneller spiermassa opbouwen en ook je bovenlichaam trainen? Dan zal je naast het schaatsen ook af en toe gewichten moeten tillen. Kies voor gewichten waarmee je 3 tot 6 setjes van ongeveer 10 herhalingen kunt uitvoeren.
Geef je spieren voldoende tijd om te herstellen door tussen de trainingen door voldoende rust in te bouwen. Luister naar je lichaam. Het is goed om, zeker in het begin, na elke trainingsdag een rustdag in te lassen.
Hoe bevorder je het spierherstel na een stevige training?
Naast een efficiënte trainingsmethode, moet je jouw spieren ook de juiste nutriënten geven. Alleen zo zullen ze optimaal herstellen en in massa toenemen. Spiermassa weegt meer dan vetmassa, dus als je aan spieropbouw doet, zal je in gewicht aankomen.
Daarom zul je een positieve energiebalans moeten creëren. Simpel gezegd: je moet meer eten dan jouw lichaam verbruikt. Hoeveel calorieën je precies moet eten om in gewicht aan te komen, kan je eenvoudig berekenen via de handige caloriecalculator van de KNSB-partner Holland & Barrett.
Meer eten zal voor de meesten geen moeilijke opgave lijken, maar het is wel belangrijk dat je de juiste voedingsmiddelen binnenkrijgt. Om via voeding je spierherstel en spieropbouw te ondersteunen, zijn dit de 3 gouden regels:
- Eet voldoende eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en stimuleren de spiergroei. Heb je moeite om voldoende eiwitten binnen te krijgen? Dan zijn proteïnepoeders (whey protein of plantaardige eiwitten) een goed alternatief.
- Ook vetten en koolhydraten blijven belangrijk. Gezonde vetten dragen bij aan een optimale testosteronproductie. Testosteron is het lichaamseigen eiwit dat een rol speelt in de spieropbouw. Koolhydraten zijn dan weer van belang als bron van energie.
- Eet zo snel mogelijk na je training. Hoe sneller na de training je een post-workout maaltijd kan eten, hoe beter. Kies bij voorkeur voor een combinatie van eiwitten (20-25 gram; circa 20% meer als deze uit een plantaardige bron komen) en koolhydraten. Ga voor koolhydraten met een hoge glycemische index om de aanmaak van insuline te bevorderen. Dit stimuleert de spiergroei. Voorbeelden hiervan zijn aardappelen, pastinaak, pompoen, dadels en sportdranken. Neem ook een kijkje bij de post-workout voeding van Holland & Barrett.
Zijn er nog andere hulpmiddelen voor spieropbouw en herstel?
Ook bepaalde vitamines en mineralen zijn van belang voor de spieropbouw. Zo speelt zink een rol bij het opbouwen van lichaamseiwit en dragen vitamine D, calcium, kalium en magnesium bij tot een normale werking van de spieren. Creatine stimuleert dan weer de spiergroei bij explosieve krachtinspanningen. Dit is dus een goed aanvullend supplement voor wie spiermassa wil opbouwen. Ook BCAA’s, de bouwstenen van eiwitten, zijn in supplementvorm te verkrijgen.
Waar moet je qua spieropbouw en herstel rekening mee houden bij het schaatsen?
Jetske Wiersma is hoofdcoach Talentontwikkeling bij de KNSB. Zij bevestigt het belang van een goede spierbouw. “Maar spieren opbouwen is voor schaatsers geen doel op zich. We zijn geen bodybuilders. Schaatsen is een vermogenssport, dat betekent kracht maal snelheid. Kracht is dus een belangrijke factor. Die moet je kwijt kunnen op het ijs. Hiervoor zijn de juiste techniek, timing en explosiviteit van belang.”
Hoe werkt dat bijvoorbeeld bij de KNSB Talentteams? Jetske: “Zij krijgen twee keer per week krachttraining onder begeleiding van een TeamNL-krachttrainer. Hierbij wordt een krachtoefening, zoals bijvoorbeeld een squat, vaak gekoppeld aan schaatssprongen, om die kracht om te zetten in effectieve schaatsbewegingen. Spieropbouw werkt bij iedereen anders. Voor sporters is het belangrijk dat ze alle technieken onder de knie krijgen en deze al op jonge leeftijd juist kunnen uitvoeren. Daarnaast heeft elk KNSB Talentteam een eigen voedingsdeskundige vanuit het TeamNL Centrum. Zij begeleiden onze talenten bij het voedingspatroon dat het beste bij hen en hun trainingsschema past. Zoals snel herstellen na een training met eiwitten in eiwitshakes, kwark, vlees of bijvoorbeeld noten.”
Tot slot: consistentie is het allerbelangrijkste
Als je met schaatsen aan spieropbouw wilt doen, is het dus belangrijk om de meest efficiënte trainingsmethodes met de juiste voeding te combineren. Op een verantwoorde manier spieren opbouwen is vooral een werk van lange adem, waar een duidelijk plan voor nodig is. Werk consistent je trainingen af en zorg voor gezonde, gevarieerde voeding. Zo zal je de beste resultaten bereiken en optimaal van de vele voordelen van extra spiermassa kunnen genieten.
