Vanaf hetzelfde toernooi in 2002 nam de man uit Utrecht ook het goud op de vijf kilometer en zilver op de schaatsmijl mee naar huis. In 2007 zette Uytdehaage een punt achter zijn schaatscarrière. Hij was naar eigen zeggen 'toe aan nieuwe prikkels', maar dat betekende niet het einde van zijn sportieve en actieve leven. Zo deed hij mee aan triathlons en werd hij in 2012 elfde tijdens natuurijsklassieker de Hollands Venetiëtocht. Daarnaast werd Uytdehaage ambassadeur van Skate4AIR, waarmee hij ieder jaar op de Weissensee geld bij elkaar schaatst voor het goede doel en richtte stichting Sporttop op. Alle reden dus om fit te blijven!
Fit blijven
"Vaak vragen mensen mij: 'train jij nu nog vaak per week?' Mijn antwoord is dan steevast een wedervraag: 'Wat is vaak?'", begint Uytdehaage. "Vervolgens leg ik uit dat ik in een ideale week drie- tot vijfmaal sport en dat ik tijdens vakantie vaak om de dag wat doe. Vooral omdat ik bewegen leuk vind. Ik probeer tweemaal per week krachtoefeningen te doen en daarnaast nog driemaal een duurprikkel. Meestal fietsen, soms zwemmen en daarnaast wandel ik ook nog regelmatig."
Met een topsportcarrière van ruim vijftien jaar achter de rug heeft hij opvallend genoeg juist in de jaren na zijn stoppen het meeste geleerd over trainingsopbouw. "Mijn slogan wat betreft trainen is dan ook: 'Niet veel, maar slim trainen'."
Lichaam is slim
"De crux van slim trainen zit in het feit dat je het lichaam voldoende laat herstellen van de inspanningen. Het draait om een balans tussen het afbreken van jouw lichaam - wat trainen meestal is - en het herstel dat erop volgt. Het lichaam is namelijk heel erg slim. Wanneer je het lichaam enorm laat afzien, triggert om grenzen te verleggen, dan zal het lichaam er alles aan doen om bij de volgende prikkel sterker voor de dag te komen. Dit doet het door na de inspanning te herstellen. Hierdoor wordt het sterker dan het voorheen was. Maar hier heeft het lichaam wel de tijd en de juiste omstandigheden voor nodig."
Hetzelfde geldt voor spiertraining of krachttraining, vertelt Uytdehaage. Naarmate we ouder worden is de noodzaak om onze spieren voldoende te belasten en te prikkelen namelijk groot: "Dit om de achteruitgang van de spiermassa te doen vertragen. Door onze spieren minimaal eenmaal per week flink onder handen te nemen, onze power volledig aan te spreken, kan je het lichaam heel goed versterken. Maar hiervoor geldt ook dat het lichaam voldoende herstelt moet zijn van eerdere inspanningen."
Hoe je zorgt voor dat herstel? Dat is eigenlijk vrij eenvoudig! "De basis is voldoende uren goede nachtrust gecombineerd met de juiste voeding tijdens en na het sporten, maar zeker ook variatie in de training door de dagen heen. Drie dagen achtereen intensief sporten, voor de recreant niet altijd slim. Echter, na een intensieve krachtinspanning, kan je prima een rustige duurtraining doen. Een hele rustige duurinspanning zal het herstel van de eerdere trainingen zelfs doen versnellen. Maar alleen als deze echt heel rustig is!"
"Slim trainen is niet ingewikkeld - slim trainen is zorgen dat je de verschillende trainingen op het juiste moment inplant en tussendoor het lichaam in staat stelt om te herstellen. Train ze!" - Jochem Uytdehaage.
of
