De weergoden zijn gedwongen thuisblijvers en zelfisoleerders niet gunstig gezind deze week. De lucht is kraakhelder en de zon schijnt volop. De verleiding om erop uit te gaan is groot, maar gelukkig kun je ook thuis in beweging blijven. De shorttrackers van de nationale selectie gaven het goede voorbeeld en nemen je mee in hun workout, die je kunt doen zonder al te veel poespas en ook als je weinig ruimte hebt!

Bekijk in onderstaand filmpje de volledige workout of lees verder voor de tekstversie. Vergeet niet om de Nederlandse shorttrackers te volgen op Instagram: @shorttrackteamnl

Warming-up
Voordat je begint met de échte training is het belangrijk om een korte warming-up te doen. Normaal gesproken doe je dit meestal door een stukje te hardlopen of te fietsen. Aangezien thuis de ruimte nogal beperkt kan zijn, is dat niet altijd mogelijk. Melle van 't Wout heeft daar een goede oplossing voor gevonden: hardlopen op de plaats! 

Beweeg je hakken naar je billen voor een tiental seconden, ga vervolgens door met knieheffen, touwtjespringen (kan ook zonder touw!) en 'jumping jacks'. Dit rondje kun je eventueel een paar keer herhalen, zodat je goed opwarmt. Daarna kun je nog enkele dynamische rekoefeningen doen om je spieren te activeren. 

Buikspieren
Nu de spieren goed opgewarmd zijn, kan het echte werk van start. Natuurlijk moeten de buikspieren niet vergeten worden. Een goede oefening voor de rechte buikspieren is de sit-up. Tip van Bram Steenaart: gebruik een boek of ander voorwerp om het jezelf iets zwaarder te maken! Voor de schuine buikspieren heeft Rianne de Vries een goede oefening. Ga op je zij liggen, duw je heup van de grond en blijf 30 seconden steunen op je onderarm en je voet. Zorg dat je lichaam zo recht is als een plank. Wissel uiteraard ook van kant. Om ook de armspieren te trainen kun je afsluiten met push-ups. 

Oefeningen
Bij schaatsen en shorttrack wordt veel gebruik gemaakt van de beenspieren. Dit is dan ook een belangrijk onderdeel van de workout. Daan Breeuwsma legt uit hoe je een zogenaamde up-down doet: "Het is belangrijk dat je diepe hoeken pakt, je knieën goed naar voren doet en je voeten goed op de grond blijven." Beweeg 30 seconden rustig op en neer met je bovenlichaam en je merkt vanzelf voor welke spieren dit goed is! 

Andere oefeningen die goed zijn voor het schaatsen zijn de schaatspas en de zogenoemde shuffle. Bij de schaatspas stap je rustig van links naar rechts terwijl je in de schaatshouding zit. Bij de shuffle blijven je voeten staan en beweeg je in de diepe zit heen en weer.  Om in de gaten te houden of je de beweging goed uitvoert, kun je dit voor een spiegel doen. 

Challenge
Wat is er nou beter dan de training afsluiten met een goede uitdaging? Marijn Wiersma daagt je uit om jezelf nog even flink af te matten door minstens 10 burpees te doen! Vanuit stand zak je in naar de grond, zet je benen achter je neer, zet je benen terug en spring in de lucht. Je kunt het zelfs nog zwaarder maken door een push-up te doen in de beweging. Hoeveel burpees kun jij doen?

Meer tips lezen? Je vindt ze op schaatsen.nl/tips.