Een specialist van de lange afstand traint anders dan een sprinter. Daar weet Gianni Romme alles van. In deze aflevering van tips en trucs geeft de voormalig schaatser en coach uitleg over schaatstrainingen voor een duursporter.

Neem Yvonne Nauta. De vrouw die door Romme getraind werd en op de 5000 meter bij de Olympische Spelen van Sotsji zesde werd is misschien wel een goed voorbeeld van iemand die haar trainingen succesvol veranderde.

"Zij moest leren om het allrounden los te laten. Accepteren dat ze niet zo snel zou zijn, maar bedenken: waar ben ik dan wel goed in? Dat kan ze nu goed", zegt Romme. Het gevolg van deze verandering is niet alleen een verbetering van haar lange afstanden, ook haar niveau op de korte afstanden ging omhoog.

Stayer
Toch schaarde Romme haar eerst nog in de categorie typische stayer. Voor de Friezin geldt hetzelfde als voor rijders als Bob de Jong en Jorrit Bergsma: "Als zij te veel snelheidswerk doen en in hun anaerobe gebied gaan jekkeren, worden ze daar niet beter van", aldus Romme. 

Zijn advies is simpel. Een specialist van de lange afstand moet veel trainingen doen waarbij de atleet tegen zijn of haar anaerobe drempel 'aanhangt'. Romme: "Zodat je iedere keer probeert die drempel een beetje op te schuiven."

Dit verlangen naar een groter aerobe gebied is er niet voor niets. Des te later een atleet overgaat tot de productie van melkzuur/lactaat, des te beter. Melkzuur zorgt namelijk voor een brandend, pijnlijk gevoel in de benen en een anaerobe verbranding leidt tot een ophoping van dat melkzuur.

Intensiteit
Aerobe betekent zuurstof, anaerobe is het gebied zonder zuurstof. Welk gebied tijdens de inspanning wordt gebruikt, is afhankelijk van de intensiteit van een beweging. In het anaerobegebied wordt er meer melkzuur gemaakt dan afgevoerd. Inspanningen onder de anaerobedrempel kunnen daardoor lange tijd worden volgehouden. 

De atleet die zich in het gebied daarboven bevindt, gaat in eerste instantie sneller, maar zijn inspanning moet vanwege de toename van melkzuur eerder worden gestaakt.

Het lijkt eenvoudig: als alle atleten constant trainen om die drempel op te schuiven, zullen ze een zwaardere inspanning langere tijd vol kunnen houden dan voorheen. Maar dergelijke trainingen gaan ten koste van snelheid. Romme: "Je moet keuzes maken, want het nekt altijd ergens. Iemand met spiervezels die veel meer neigen naar de lange afstand moet dat accent niet op snelheid willen leggen. Dat gaat tegenwerken."

Intervaltrainingen
Het aerobegebied wordt vergroot door duurtrainingen en intervaltrainingen die net onder de drempel naar anaeroob worden uitgevoerd. Wat Romme de stayers van zijn ploeg daarnaast adviseert? "Proberen wedstrijdsnelheid te gebruiken tijdens trainingen, zodat je het lichaam prikkelt. Dat moet niet te vaak, niet elke week. En ik laat die meiden ook alleen rijden. Niet een keer, maar tigduizend keer."

Nauta reed zelfs met enige regelmaat achter Romme aan, "daar hebben ze dondersveel aan", maar de trainer zorgt er ook voor dat zijn stayers wekelijks minstens twee tot drie keer twaalf rondjes alleen rijden. 

"Dat hoeft niet in de snelheid van de wedstrijd, daar gaat het niet om en de trainingen moeten niet te vaak te intensief zijn. Maar het gaat om het alleen rijden. In een wedstrijd moet je namelijk ook vijf kilometer alleen doen." De coach knijpt zijn ogen dicht tot de vorm van halve maantjes. "Maar ik ga natuurlijk niet alles verklappen."

Meer tips lezen? Je vindt ze op schaatsen.nl/tips.