Over voeding en sport doen veel verhalen de ronde. De één neemt dit, een ander probeert dat. Dat voor een grote inspanning het beste een koolhydraatrijke maaltijd als pasta kan worden genuttigd, dat weten de meeste mensen wel. Maar hoe zit het met die extra grote biefstuk, vitamines en de sportdranken?

Een eerste vereiste voor een sporter is een gezonde voeding. Een gezond eetpatroon levert alle voedingsstoffen (koolhydraten, eiwitten en vetten), vitamines en mineralen in de juiste hoeveelheden en verhoudingen. Met behulp van de maaltijdschijf en de daarbij horende richtlijnen die het Voedingscentrum heeft opgesteld kan iedereen een gezonde voeding samenstellen. Het grote verschil tussen een sporter en een niet-sporter is de energiebehoefte. De gemiddelde Nederlander heeft voldoende aan ongeveer 2000 à 2500 kilocalorieën per dag. Maar hoe meer aan sport wordt gedaan, hoe meer calorieën er worden verbruikt en hoe hoger de behoefte aan energie wordt.

Koolhydraten, eiwitten en vetten
Van de drie voedingsstoffen zijn de koolhydraten voor de schaatser het belangrijkst. Koolhydraten zijn namelijk de belangrijkste brandstof tijdens het schaatsen. Vet is een langzame brandstof en de verbranding ervan kost veel energie. Vet is voornamelijk reserve-energie en is voor het lichaam een belangrijke bescherming en isolatie. Eiwitten worden alleen als noodbrandstof gebruikt bij gebrek aan koolhydraten. Eiwit heeft in eerste instantie in het lichaam als functie de opbouw en het herstel van weefsel en spieren. 

Bij schaatsen worden voornamelijk koolhydraten verbrand. De verbranding van koolhydraten kost weinig zuurstof en levert snel veel energie op. Koolhydraten zorgen ervoor dat de spieren maximaal kunnen werken en dat de bloedspiegel op peil blijft. Als de bloedspiegel daalt kunnen de hersenen, die alleen werken op suiker in het bloed, niet meer goed functioneren. Het gevolg daarvan is dat de concentratie terugloopt en het reactievermogen afneemt. Kortom, te weinig koolhydraten betekent prestatieverlies.

Koolhydraten worden in het lichaam opgeslagen in de spieren en in de lever (glycogeen). Het lichaam kan maximaal voor twee uur inspanning aan koolhydraten opslaan. Duurt een bepaalde inspanning langer, dan schakelt het lichaam automatisch over op de langzamere brandstof vet. De prestatie daalt dan met 15 tot 30 procent. Als je veel vetten tot je neemt en weinig koolhydraten kan prestatieverlies al na ongeveer 45 minuten optreden.

Een schaatser moet dus koolhydraatrijk eten. Voorbeelden van voedsel met veel koolhydraten zijn brood, peulvruchten, aardappelen, deegwaren en groenten en fruit.

Wanneer vloeibaar voedsel gebruiken?
Als de (schaats)inspanning langer duurt dan twee uur, is het verstandig de koolhydraatvoorraad tijdens het sporten aan te vullen. Tijdens een inspanning neemt de doorbloeding van je spijsverteringskanaal af, waardoor het voedsel dat zich tijdens de inspanning in de maag bevindt slecht wordt verteerd en lang in de maag blijft. Daarom wordt het afgeraden om tijdens en vlak voor een inspanning vast voedsel te eten, omdat dit maagklachten kan veroorzaken.

In zo'n situatie voldoen 'vloeibare' koolhydraten zoals een energiedrank. Ondanks de mindere doorbloeding worden de koolhydraten uit de drank snel opgenomen in het lichaam. De kans op maagklachten is stukken kleiner en de training of tocht kan zonder problemen worden voltooid. Ook direct na de inspanning kan het helpen om een energiedrank te nemen. Het aanvullen van de koolhydraatvoorraad binnen twee uur na de inspanning zorgt voor een sneller herstel. Het probleem is echter dat je direct na een geleverde inspanning vaak geen honger hebt. Daarom is de energiedrank in dit geval een goede uitkomst. 

Regelmatig drinken
Naast het aanvullen van de koolhydraten is het ook belangrijk om je vochtbalans op peil te houden. Water is een belangrijk bestandsdeel van het bloed, dat een aantal essentiële functies in het menselijk lichaam vervult. Het zorgt voor de afvoer van warmte en de aanvoer van zuurstof en voedingsstoffen naar organen en spieren. 

Tijdens het schaatsen verlies je al gauw meer vocht dan je denkt. Als je dat verlies aan vocht niet regelmatig aanvult, holt je prestatie snel achteruit. Tijdens sportbeoefening is het dorstgevoel ook nog eens verstoord, waardoor je pas dorst krijgt op het moment dat het eigenlijk al te laat is. Het is dus belangrijk om al snel te beginnen met drinken.

Meer lezen over drinken tijdens het sporten? Dat kan hier
Alles weten over een goede voorbereiding op een tocht? Klik hier

Meer tips lezen? Je vindt ze op schaatsen.nl/tips.