1. Begin op tijd met trainen
Wil je een extreme duurinspanning zoals een 24-uursmarathon of een Alternatieve Elfstedentocht goed doorkomen, dan is het vooral van belang om op tijd te beginnen met trainen. Afhankelijk van je startniveau zul je in principe wel een half jaar nodig hebben, vertelt drs. Kantebeen. Daarnaast is het voor een duurprestatie vooral van belang om veel uren te maken zodat je je basisconditie verbetert. Als je relatief ongetraind begint is een rustige opbouw hierbij belangrijk om blessures te voorkomen.
2. Verbeter je basisconditie
Als je je basisconditie verbetert, kan je uiteindelijk langer doorgaan zonder uitgeblust te raken. De beperking bij langdurige inspanning zal in de meeste gevallen een energietekort zijn. Tijdens inspanning heb je twee brandstoffen tot je beschikking, koolhydraten en vetten, die je met behulp van zuurstof verbrandt om de benodigde energie te kunnen produceren. Iedereen heeft in principe meer dan genoeg vet opgeslagen. Zelfs de meeste afgetrainde duursporters zouden in theorie bij volledige vetverbranding genoeg energie hebben om vier marathons achter elkaar te lopen!
Maar de voorraad van koolhydraten – opgeslagen als glycogeen in spieren en lever – is beperkt en levert 'slechts' energie op voor ongeveer 90 minuten inspanning. De intensiteit van de inspanning bepaalt de brandstofkeuze. Hoe hoger de intensiteit, hoe meer koolhydraten er in verhouding verbrand worden. Door de basisconditie te verbeteren leer je je lichaam in verhouding meer vetten te gebruiken en daardoor je koolhydraten te sparen, zodat je niet of minder snel in de problemen komt. Lees hier meer over voeding tijdens het sporten.
3. Train veel rustig met af en toe intensieve prikkels
"Qua training moet je vooral veel uren maken", aldus Kantebeen. Regelmatig trainen dus, met een goede verdeling van intensiteit. Voor duursport bestaat een grove 80/20 regel, waarbij je tachtig procent van je trainingen rustig doet en twintig procent intensief. Voor ultra duur evenementen zoals 24KiKa zou Kantebeen zelfs een verdeling van 90/10 aanraden. "De trend is dat je heel veel rustig traint en af en toe heel intensief. Alle trainingen ertussen hebben eigenlijk niet heel veel meerwaarde."
Het allergrootste gevaar voor een sporter is dat hij die 80 of 90 procent rustige trainingen te intensief doet. Dan kan je de plank misslaan, zegt Kantebeen. Denk je dat je rustig aan het trainen bent als je met je trainingsmaatje een gesprek kan voeren? Dat is niet zomaar het geval! Sommige sporters hebben een hele efficiënte ademhaling, waardoor ze op relatief hoge intensiteit nog rustig kunnen ademen. Op gevoel trainen kan daarom verraderlijk zijn. Trainen met een hartslagmeter (of vermogensmeter) is een uitkomst, zo zie je precies in welke trainingszone je bezig bent.
4. Techniektraining
Niet alleen de duur van de activiteit is bepalend voor de intensiteit, vertelt Kantebeen. Nog meer dan bij fietsen speelt techniek een belangrijke rol bij skeeleren en schaatsen. Als je de techniek beter beheerst, bespaar je veel energie. Probeer dus ook in de voorbereiding tijd te stoppen in techniektraining. Bekijk ook onze serie Start to skate.
5. Ga niet te hard van start!
Ga je als een turbo van start, dan zul je snel de man met de hamer tegenkomen. Zelfs als je braaf je energiedrankjes en reepjes tussendoor neemt. Wil je de eindstreep halen zorg dan dat je op een intensiteit rijdt die je over langere tijd kan volhouden. Wil je precies weten waar die grens zit? Dan is het waardevol om tijdens je trainingsperiode een inspanningstest te doen.
"Hoe langer de duur van inspanning, hoe lager de intensiteit zal moeten zijn. Anders raak je te snel door je koolhydraatvoorraad heen", aldus Kantebeen. Je kan je koolhydraten tijdens het sporten wel aanvullen met eten en sportdrank, maar je lichaam kan gemiddeld maximaal 60 gram per uur aan koolhydraten opnemen, dus dit is beperkt. "Als je op een te hoge intensiteit inzet is dat nooit meer bij te eten en kom je uiteindelijk in de problemen."
Meer tips lezen? Je vindt ze op schaatsen.nl/tips.
Waar loop jij als zelfsporter tegenaan? Mail naar redactie@schaatsen.nl en dan zullen wij kijken of we iemand kunnen vinden die jouw vraag kan beantwoorden!
