Tickets
Webshop
Tip

De juiste voeding op het juiste moment

Floris Wardenaar is voedingsdeskundige van de Hogeschool Arnhem en Nijmegen. Voorheen was hij drie jaar werkzaam bij de TVM schaatsploeg en twee├źnhalf jaar bij de Nationale Trainingsselectie Shorttrack van de KNSB. Vandaag geeft hij tips over de juiste voeding wanneer men gaat schaatsen.

 

"Ten eerste zijn er twee hele belangrijke factoren die tijdens het sporten op peil moeten zijn: de koolhydraten (of suikers) en het vocht. Ondanks dat het vaak koud is zweet je wel tijdens het schaatsen onder al die warme kleding en lijd je dus vochtverlies. Tijdens het sporten kun je koolhydraten en vocht prima aanvullen in de vorm van sportdranken en bijvoorbeeld repen."

Tochten

"Voordat je een tocht gaat rijden, zorg dat je alvast een voorraad hebt opgebouwd. Dat wil zeggen dat je voor een tocht van 3-4 uur, zo’n 4-5 dagen van tevoren vast op je voeding zou moeten gaan letten. Als je op tijd begint meer koolhydraten te eten, kan je lichaam daar meer van opslaan.

Bij koolhydraten denk je al snel aan pasta, maar ook rijst, aardappelen, bonen, brood, groente en fruit zijn goede bronnen. Per opscheplepel (50 gram) bevat pasta bijvoorbeeld 10 gram koolhydraten, rijst zelfs 16, aardappelen 8 en bonen 9. Je hoeft dus echt geen 5 dagen achter elkaar pasta te eten.

Als je meer koolhydraten eet om meer energie te krijgen, maar niet zwaarder wilt worden, zul je het vetgehalte van je voeding omlaag moeten brengen. Dat is een contrast met de dagelijkse gewoonte, want je denkt bij stamppot al gauw aan worst en spek. Je kunt deze echter makkelijk vervangen door bijvoorbeeld gerookte kip.

Ook in je andere maaltijden kun je het vet beperken. Eet wat minder kaas, pindakaas en chocopasta op brood en gebruik geen volle melkproducten.

Op de dag van de tocht zelf is het eten een kwestie van timing. Afhankelijk van de eigen gevoeligheid zou je de laatste echte maaltijd zo’n 2 tot 3 uur voor de tocht moeten nuttigen. Het mag dan best een behoorlijk ontbijt zijn, en daar mag dan weer wel wat vet in zitten. Een gebakken ei kan bijvoorbeeld heel goed. Als je aan de start staat is dan nog niet al het eten verteerd en kan het tijdens de tocht vrijkomen. Bovendien komt er bij het oxideren van vet warmte vrij die je goed kunt gebruiken tijdens een koude tocht.

Omdat een tocht wel een lange inspanning vereist, maar niet met zo’n hoge intensiteit, zul je weinig last hebben van je maag-darmkanaal. Daardoor kun je vetter eten en drinken tijdens de tocht meestal wel goed verdragen. Warme chocolademelk en snert kunnen dus prima zolang het niet tot klachten leidt.

Doordat het koud is geef je een hoop warmte af en is de noodzaak van afkoelen door middel van zweten minder. Omdat je toch warm aangekleed bent blijft vocht belangrijk. Vind je iets warms fijn dan is dat geen probleem. Sommige marathonploegen nemen op de Weissensee flessen thee mee. Ook melkproducten tellen trouwens gewoon mee als vocht.

Doe wat ervaring met voeding op voordat je een écht belangrijke tocht gaat rijden. Gevoeligheid voor bepaalde producten bijvoorbeeld is toch iets individueels."

Langebaan

Ook voor de langebaners heeft Wardenaar nog een aantal tips:

"Voor een langebaanwedstrijd hoef je niet al dagen van tevoren uitgebreid stil te staan bij je voeding. Normaal gesproken heb je wel genoeg ‘voorraad’ voor de korte inspanning die je moet leveren. Omdat het totale energieverbruik kleiner is op de langebaan en je alleen relatief veel energie in een korte tijd nodig hebt, is de kans op een energietekort erg klein.

Daarentegen is het des te belangrijker om op de wedstrijddag zelf tijdig te eten zodat het niet omhoog komt tijdens de wedstrijd.

Het ontbijt mag uitgebreid zijn omdat je de rest van de dag onregelmatig eet. Je kunt je brood roosteren, door de warmte schuif je de vertering ervan vooruit. Ga voor zoet beleg zonder vet zoals jam, vruchtenhagel of honing. Chocoladepasta of pindakaas zijn dan weer minder geschikt. Magere of halfvolle melk, vruchtensap en fruit kunnen er wel goed bij.

Het belangrijkste is dat je zelf geen klachten hebt bij het startschot. ‘Bunkeren’ is dus niet slim. Maar ook hier geldt: probeer zelf te ervaren wat voor jou optimaal werkt, vóórdat je een echt belangrijke wedstrijd rijdt."

Meer weten

Meer weten over voeding, bijvoorbeeld op uw verenigingsavond? Neem contact op met Wardenaar: Floris.Wardenaar@han.nl.