Tickets
Webshop
Tip

Juiste voeding is het halve werk

Over voeding en sport doen veel verhalen de ronde. De één neemt dit, een ander probeert dat. Dat voor een grote krachtsinspanning het beste een koolhydraatrijke maaltijd kan worden genuttigd, mag als bekend worden verondersteld. Maar hoe zit het met die extra grote biefstuk, de vitamines, de isotone dorstlesser?

Hebben we het over voeding, dan is een eerste vereiste om gezond te eten. Gezonde voeding is voeding die alle voedingstoffen (eiwitten, vetten, koolhydraten), vitamines en mineralen levert in de juiste hoeveelheden en verhoudingen. Met behulp van de maaltijdschijf en de richtlijnen die daarbij horen kan iedereen een gezonde voeding samenstellen. Het grote verschil tussen een sporter (lees schaatser) en een niet-sporter is de energiebehoefte. De gemiddelde Nederlander heeft voldoende aan ongeveer 2000 à 2500 kcal per dag. Maar hoe meer aan sport wordt gedaan, hoe meer calorieën er worden verbruikt, dus hoe hoger de behoefte aan energie.

Koolhydraten, eiwitten en vetten

Van de energieleverende voedingsstoffen zijn koolhydraten voor de schaatser het belangrijkst. Eiwit wordt slechts als noodbrandstof gebruikt (bij gebrek aan koolhydraten). Eiwit heeft in eerste instantie in het lichaam als functie: het onderhoud en herstel van weefsel, de opbouw en groei van weefsel en het herstel van spierafbraak. Vet is een langzame brandstof en de verbranding ervan kost veel energie. De belangrijkste functie van vet in het lichaam is (reserve) energie-voorraad, terwijl het daarnaast beschermt en isoleert.

De verbranding van koolhydraten kost weining zuurstof en levert bij verbranding snel veel energie op. Bij schaatsen worden voornamelijk koolhydraten verbrand. Koolhydraten zorgen ervoor dat de spieren maximaal kunnen werken en dat de bloedspiegel op peil blijft. Deze twee grootheden zijn voor de schaatser belangrijk. Als de spieren niet werken, kan de schaatsenrijder zich niet verplaatsen en dus niet schaatsen. Als de bloedspiegel daalt kunnen de hersenen, die alleen werken op suiker in het bloed, niet meer goed functioneren. Het gevolg daarvan is dan weer dat de concentratie terugloopt en het reactievermogen afneemt. Kortom, te weinig koolhydraten betekent prestatieverlies.

Koolhydraten zijn in het lichaam als glycogeen opgeslagen in de spieren en de lever. Bij een koolhydraatrijke voeding slaat het lichaam glycogeen op in de spieren, voldoende voor maximaal twee uur intensieve inspanning. Na een dergelijke inspanning is de koolhydraatvoorraad uitgeput en schakelt het lichaam over op de langzame brandstof vet. De prestatie daalt dan met 15-30 procent. Slechte voeding, dat wil zeggen veel vet en weinig koolhydraten, geeft slecht gevulde koolhydraatvoorraden, waardoor prestatieverlies eerder zal optreden (na +/- 45 minuten).

Een schaatser moet dus koolhydraatrijk eten. Dit houdt in dat de sporter ruim gebruik moet maken van de producten uit de vakken 1 en 2 van de maaltijdschijf, dus: brood, peulvruchten, aardappelen, deegwaren en groenten en fruit.

Wanneer vloeibaar voedsel gebruiken?

Als de (schaats)inspanning langer gaat duren dan twee uur, moet de koolhydraatvoorraad tijdens het schaatsen worden aangevuld. Tijdens inspanning neemt de doorbloeding van het maagdarmkanaal af, waardoor het voedsel dat zich tijdens de inspanning in de maag bevindt slecht wordt verteerd en lang in de maag blijft. Het gebruik van vast voedsel tijdens en voor de inspanning is dan ook ten zeerste af te raden, omdat dit maagklachten kan veroorzaken.

In zo'n situatie voldoen 'vloeibare' koolhydraten (bij voorbeeld een energiedrank). Een dergelijke drank verlaat, ondanks de slechte doorbloeding van het maagdarmkanaal, snel de maag. Hierdoor wordt de kans op maagklachten minimaal en kan een toertocht zonder problemen worden uitgeschaatst. Ook is uit wetenschappelijk onderzoek gebleken dat koolhydraataanvulling direct na de inspanning (binnen twee uur) een sneller herstel oplevert. Het probleem is echter dat een sporter direct na een geleverde inspanning vaak geen honger heeft. Daarom kunnen het beste koolhydraten in vloeibare vorm (vruchtensap of een speciale energiedrank) worden gebruikt.

Regelmatig drinken

Naast het regelmatig aanvullen van de glycogeenvoorraden is ook het op peil houden van de vochtbalans belangrijk voor de prestatie. Vocht heeft als belangrijk bestanddeel van het bloed een aantal essentiële functies in het menselijk lichaam: afvoer van warmte (transpiratie), aanvoer van zuurstof en voedingsstoffen (naar organen en spieren) en afvoer van afvalstoffen.

Bij schaatsen verliest men meer vocht dan men denkt. Als dit verlies niet regelmatig wordt aangevuld, holt de prestatie snel achteruit, omdat eerder genoemde functies niet meer goed kunnen verlopen. Tijdens sportbeoefening is het dorstgevoel bovendien verstoord, waardoor pas dorst ontstaat op een moment dat al te veel vocht verloren is gegaan. Men moet dus al snel beginnen met drinken.

Alleen water drinken is vaak niet voldoende. Als men zweet, verliest men namelijk niet alleen vocht, maar ook een kleine hoeveelheid zout. Ter aanvulling van dit verlies dient een drank een lage concentratie zout te bevatten. Zout opgelost in water is echter niet lekker. 'Suiker' kan niet worden toegevoegd, omdat het de maagpassage remt en daardoor maagklachten kan veroorzaken. Fructose doet dat niet. Verder is uit onderzoek gebleken dat vochtaanvulling het snelst verloopt met een hypotone drank (minder deeltjes per liter dan bloed) die gekoeld is. Zo'n drank kan zelf worden samengesteld door een halve liter vruchtesap te mengen met een halve liter water. Kant-en-klare dranken, bij voorbeeld een hypotone dorstlesser, voldoen ook.

Eten en drinken tijdens een toertocht 

Hoe kan een schaatser in de praktijk het best de koolhydraatvoorraden en de vochtbalans op peil houden en aanvullen? De laatste maaltijd voor de prestatie (toertocht) dient licht verteerbaar te zijn en enkele uren van tevoren gegeten te worden. De maaltijd moet koolhydraatrijk en vetarm zijn. Voorbeeld: boterhammen met weinig of geen boter en zoet beleg, magere yoghurt met vruchten, muesli, cornflakes, rijst of macaroni met groenten of een sportvoedingspreparaat.

Om een goede vochtbalans te hebben, is het aan te bevelen vlak voor de inspanning zo'n 200 ml verdund vruchtensap of dorstlesser te drinken. Tijdens de inspanning (die langer gaat duren dan twee uur): begin al na een half uur te eten en te drinken. Een schaatser kan energierepen, krentenbollen, bananen, eierkoeken, ontbijtkoek, en vruchtensap of een energiedrank nemen. Om de glycogeenvoorraden na de inspanning zo snel mogelijk te herstellen biedt een koolhydraatrijke drank met complexe koolhydraten uitkomst.